すぐ実践！自己肯定感が上がる感情整理の方法

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・すぐにいらっとしてしまう

・悲しみや不安の感情がループする

・負の感情に振り回されている気がする

こんな風に感じることはありませんか？

感情の整理の仕方がわからないと、そのことばかりに考えてしまい、どうしても気持ちが沈んでしまうものです。でも実は、感情はトレーニングすれば誰でもコントロールすることができます。そして、感情をうまく制御できるようになれば、常に高いパフォーマンスを発揮することができるのです。本日は、困った感情を上手に扱い、整理する方法をお伝えします。

感情の正体を知り、自分がご機嫌でいられる長さを長く保つ方法について、あなたなりに考えるきっかけにしてみてください！

感情の正体【不安】【怒り】って何者？

まずは、負の感情の代表的な２つ【不安】と【怒り】の感情の正体についてお伝えします。

不安の正体

不安の正体は、ノルアドレナリンの分泌です。ノルアドレナリンは、激しいストレスを感じたときなどに、交感神経の情報伝達物質として放出される物質です。闘争か逃走の物質（戦うか逃げるか反応）とも言われています。

例えば‥

生きるために食料調達に向かった原始人Aさんがライオンに出会ったとします。すると生死の危険を感じた原始人Aさんは「闘う」もしくは「逃げる」というどちらかの反応をするといった具合です。このように、周囲の物音や様子、風景、臭いなどから危険を察知するとノルアドレナリンが分泌され、心拍数や血圧が上がったり、体温が上昇したりします。

このようにストレスに抵抗するための物質、ノルアドレナリンが分泌されていくというのが不安の正体です。基本的に、不安は適応できるもので私達人間にとって必要なものです。私たち自身の身の安全を守るストッパーの役割をしてくれています。別の言い方をすると、いつでも「闘うか、逃げるか Fight-or-Flight」を決めて行動に移すことができるようにする”行動するためのガソリン”とも言えます。この不安の特徴は、何もしないと増え、行動すると減るということです。

怒りの正体

怒りが生じる要因を大きくまとめると”大切にしている価値観や信念”ということができます。信念とは、「こういうときはこうするべき」「こうあるべき」というような自分の譲れない価値観などを表します。

例えば‥

しっかり者のＮさんと、マイぺースなＢさんが9時に遊ぶ約束をしていたとします。8時50分に着いたＮさんは、「もうすぐ来るかな～」とＢさんを待っていました。するとＢさんから「少しだけ遅れる！」と連絡が入りました。しかし、20分たってもＢさんは現れません‥。待ち続けるＮさんはだんだんイライラしてきます。”少し”って言ったのに一体いつまで待たせるのか‥。そしてＢさんが現れたのは9時30分。待ち合わせ時間に30分遅れても笑顔で挨拶してくるＢさんを前に、怒りがつのるＮさん‥

人によって、時間感覚や”少し”の当たり前が違います。育った環境から「時間は守るべき」という信念を強く持っていたＮさんと時間への意識がそこまで高くないＢさんはこのあと衝突してしまう可能性も高いです。Bさんがもし、南米の方だったら”少し”が2時間や3時間だったかもしれません。ビジネスの場面でも業界によって期限や時間の感覚に違いがあることもあります。

時間感覚に限らず、育った環境や文化、現在いる世界で「当たり前」の違いがあります。

また、自分自身の身体や心、自分が大事にしている人やものが傷つけられそうになるときにも、防衛感情として”怒り”が働くことがあります。自分自身や愛する人に危険が及んだり、自分が大切にしている価値観や考え方を非難されたりした際にも怒りを感じるのは、防衛反応です。

怒りの感情の特徴は２つあります。1つ目は二次感情であるということです。怒りは「もやっとする/イライラする/むかむかする/強い怒りを覚える」など、様々な言葉で表現されます。それぞれの”怒り”の前に、第一次感情として必ず「悲しい」「苦しい」「嫌だ」「虚しい」「寂しい」のような別の負の感情が隠れていると言われています。これらの第一次感情を処理しきれず心のコップから溢れたときに”怒り”として表出していると考えられています。

例えば‥

入院先の病院で、看護師さんの対応に怒り、点滴を外してしまったおばあちゃんがいたとします。朝、いつものように点滴を変えながらおばあちゃんとコミュニケーションをとっていたところ、突然、「血圧計測が適当であった」と腹を立ててしまったというのです。おばあちゃんの話をよくよくきいてみると、「最近、ナースコールを押しても中々きてもらえない」「治療を続けていても、症状が良くなっている気がしない」そんな”寂しさ”や”やるせなさ”が募り、何気ない看護師さんの対応が気になってしまい、点滴を外してしまったというものでした。

2つ目は1番のエネルギーが強い感情であるということです。怒りは強度が高く、攻撃性のある感情です。上記の例では、入院中のおばあちゃんが点滴を外してしまいました。これは、命の危険に関わる行為だった可能性があります。この例でもわかるように、怒りの感情は強いエネルギーを持っています。

怒りが生まれた際に他人を責めてしまう、自分の中に押し込めてしまう、モノに当たるなど怒りの対象が自分・他人・モノに分かれるという特徴があります。

感情からのメッセージは何？

ここまで、不安と怒りの２つの感情の正体について見ていきましたが、ここで大切なのは、負の感情を抱くこと自体は、全く悪いものではないということです。すべての感情にはそこにいる権利があります。感情はむしろ、大切なメッセージです。「こんなことに怒りを感じる私って‥」「すぐに悲しくなったり不安になったりするなんて‥」と下を向く必要は全くないのです。

困った感情をそのままにさせない！短期的な対処法

大切なのは、その感情をどのように受け取り、どのようなアクションに繋げるかということです。ここからは、感情の具体的な対処法をご紹介します。短期的な対処法としては、負の感情が出てきたら、「その場で何等かの行動に変える」という意識を持つことです。

不安の特徴にもあったように、不安をはじめとした負の感情は溜めておくことで大きくなりやすいです。負の感情がもくもく出てきたら、すぐにTO DOにうつす、それがコツです。

※「強い怒り」の感情については、1番強いエネルギーなのですぐに行動に移すよりも、「6秒待つ」「今起きていることを実況中継する」「冷静になれる合言葉を唱える」など、少し冷静になってからTODOに移すことがおすすめです。

感情からのメッセージを知る！長期的な感情の整理法2選

１．感情ログ

感情ログとは、その日に怒った印象深い感情について記録する方法です。ルールは特にありませんが、”喜怒哀楽”全ての感情を書き出す方法がおすすめです。特に、”怒り”の感情のマネジメント（＝アンガーマネジメント）を強化したい場合は、図の右側を参考にして感情レベルを数値化、分析してみることがおすすめです。

このように分析し、自分とより良く向き合うことを継続することで自分がどんなときに、どんなことに感情が動くのか？大切にしているもの、価値観は何か？を知ることができます。

２．3行ポジティブ日記

3行ポジティブ日記とは、1日に起きた前向きな出来事を3つ書く日記のことです。その日に起きた嬉しかったこと、良かったこと、感謝したいことなどを書くだけです。書き方は、手書きでノートに書くでも、スマートフォンのメモでも、SNS投稿でも、何でもOK！毎日書かなくても十分に効果があるそうです。

書き方（例）

・夜に食べた煮物が美味しかった

・娘が初めて犬に触ることができて喜んでいた

・住んでいる街の温かさに気が付いた

・悩んでいるときに話をきいてくれる友人がいることはありがたいと思った

感情ログと違い、3行ポジティブ日記の場合はネガティブなことは書かないというルールがあります。書く時間は夜寝る前が推奨されています。「今日もいい一日だったな～。明日もいい一日になりそうだな～」と思って睡眠に入れるのでおすすめです！最も記憶に残りやすく、”記憶のゴールデンタイム”と言われる寝る前の約15分間に実施すると記憶にもしっかりと刻まれ、ポジティブになれます。

3行ポジティブ日記を続けることで、毎日の小さな良いことに気が付くようになります。言語化力もいつの間にか上がり、自己客観視もできるようになります。

実施してみた感想

ちなみに、私自身、1年間の中で感情ログと3行ポジティブ日記の両方を試しましたが、効果抜群でした！1か月から3カ月ゆるっと続けるだけで自己肯定感をあげることにどちらも大きな効果があったように思います。

感情ログ

冷静に自分を客観視することができるだけでなく、あまり気が付かなかった自分が大切にしていうる価値観や思考のくせに気が付くことができました。私は、上司や年上の人に対して高めの期待値を設定し、無意識に「○○であるべき」という価値観を押し付けてしまっていることに気が付きました。

3行ポジティブ日記

日常の小さな幸せに気が付くことができるようになりました。最初は、無理に３つ書くことに何だか抵抗があった気がしますが、続けてみると３つ以上、スラスラ書ける！「あ、こんないいことあったんだ今日！」と1日の満足度、自分への満足度が高くなっていく感覚がありました。そして、思考を整理しているのでスッキリしてぐっすり寝られるという効果もありました。思いもよらず、とっても嬉しい副作用でした。

個人的には、怒りの感情が出てきやすい方は、1も感情ログから、不安を感じやすい方は2の3行ポジティブ日記から始めるのがおすすめです。

今回は感情ログと3行ポジティブ日記の２つを紹介しましたが、感情をコントロールする方法は、この限りではありません。毎日朝ご飯を食べる・朝散歩をする・サードコミュニティをつくる・SNSで見ないものを決めるなど、自分をご機嫌にする方法を考え、試してみることが重要です。想像的に考え、あなたなりの方法を試してみてください！