心も身体も健康になる。なりたい自分になるための毎日の習慣

こんにちは!かな@68_kanaです。

「家族や友人との関係性をよくしたい」「英語が話せるようになりたい」「もう少し痩せたい」‥
そんな、誰にでもある”今よりちょっとでもいいからよくしたい”という想い。その想いとは裏腹に中々続けられない‥

本日は、心も身体も健康になるための力、習慣力についてお伝えします。具体的な実践方法までご紹介していますので、ぜひご一読ください!

人生の45%はコントロールできる

「家族との関係性が悪い」⇔「関係性が良い」
「太る」⇔「理想のボディを手に入れる」
「英語が苦手」⇔「英語が話せる」

何を隠そう、これは自分の日々の習慣の結果です。今のあなたに起きていることは、習慣の積み重ねでできています。(いきなり現実をつきつけました。笑)
(米)デューク大学の「人間はどれぐらい習慣的な行動に支配されているのか」を調べた研究では、人生で費やす時間を100で寝ている時間が30%とすると、残りの70%のうち45%は習慣できているということが分かっています。
つまり、自分の習慣を自由にコントロールすることができれば、人生の45%をコントロールできるということです!

習慣づくりの2つの誤解

1.習慣をつくるには、強い意志の力が必要
2.習慣づくりはつらい

腹八分目のほうがいいのはわかってる。けど、ついつい食べ過ぎちゃう‥。
階段を使えばいいのはわかってる。けど、気が付いたらエスカレーターに乗っている‥。

やるべきことは、頭ではわかっちゃいるけど、やめられない‥こんなことありませんか?
そして、”自分の意志が弱い”から‥と落ち込んではいませんか?(私はこんなことばっかりでした‥苦笑)

習慣は、あなたの意志とは関係ありません。必要なのは、根性論ではなく、仕組み化です仕組み化してしまえば、「つらい」と感じることなく無意識で身体が動くようになります。この理由を解明するには、脳の仕組みを知ることから始めていきましょう。

脳は面倒くさがりさん。仕組み化で習慣化する

脳は、とにかく面倒くさがりやさんです。恒常性という働きがあり、変化を嫌い、いつもと同じ「安心安全」を好むという特性があります。

恒常性(ホメオスタシス)とは
常に一定の状態を保とうとする働きのこと

例:体温を一定に保つ / 軽いけがをしても時間が経てば健康的な状態に戻る 気温に関係なく、体温を36度程度に保つ/軽いけがをしても、健康な状態に戻る / 血糖値体を一定に保つなど‥

この脳の特性を逆手にとると、一度習慣にしてしまう仕組みができれば、簡単に続けられるということです。


習慣=自動化された状態。自動化モードにするためには、小さな習慣(Mini habit)の積み重ねが大切になります。脳の中で、自動的な行動を司っている部分が大脳基底核(古い脳)、自動的な行動を監視している部分が前頭葉(新しい脳)です。前頭葉(新しい脳)を使って少しずつ小さな習慣(Mini habit)をつくり、大脳基底核(古い脳)が出来るよう徐々に教えていくことが理にかなった習慣化する方法ということです。

習慣化するための3ステップ

ステップ1,目的を明確にする

まずは、「何のためにやるのか?」「そもそも、本当にしたいことは何か?」ということを自分に意味づけすることが大切です。「やらなきゃ!と分かってはいるけれど続けられない」ということの大きな理由の1つは、”自分がやる意味を納得していない”ということはあるあるです。

目的が不明確な例

「TOEIC900点を目指します!」と意気込む→「そもそも、なぜ英語を話せるようになりたいの?」→「英語話せるようになりたいから」→「英語を話せるための手段ってTOEICが1番だっけ‥?」→「まぁ今はいいか‥」

とにかく自分でやる意味を明確にすることが重要!STEP1をないがしろにせず、ゴール設定に時間をとることが、とても大切なんですね。

ステップ2,小さな習慣をもつ

自動化され、意志の力を借りずに無意識に「やっている」状態にするには、疲れやストレスで脳が疲弊することを防ぐ必要があります。いきなり大きな挑戦や習慣を身につけようとすると失敗するのは、脳が変化を嫌うからです。小さな習慣(Mini habit)により、面倒くさがりさんな脳の抵抗を減らしていくことで、行動を「できる」状態から、無意識で「やっている」状態に習慣化することができます。

ステップ3,3週間→3カ月続けてみる

習慣化の研究によると、自動モードにするまでの期間は、3週間と3ヶ月であると言う説が濃厚だそうです。
※3週間のエビデンスは信頼度がかなり高いわけではないようです。
序盤に、いかに続けられるかがポイント!まずは3週間のベビーステップの目標を設定しMini habitをアップデートし続け、それを3ヶ月続けてみるという方法が現状の最適解です。

【習慣デザイン】5つの中から組み合わせよう!

実際に習慣化する具体策を5つにまとめました。頑張らない習慣化テクニックを3つ、3日坊主にならない習慣化テクニック2つをご紹介していきます。もちろん、5つを全て実施すべき!というものではありません。自分にあったものをカスタマイズして実施していくことがおすすめです!

▼頑張らない習慣化テクニック3選

1.【習慣化の帝王】IF-THENプランニング

IF(もし~したら)THEN(そのとき○○する)仕組みをつくる方法です。これは、【習慣化の帝王】とも言われる、脳の仕組みを利用した定着化しやすい方法です。

例えば、寝る前に日記をつけることを習慣化させたいときは、「0時になったら日記を書く」
毎食野菜を食べることを習慣化させたいときは、「サラダ100g食べたら好きなたべものを食べる」といった具合です。

「え!それだけ?」と思うかもしれませんが、単純で効果抜群なのでまずは帝王のIF-THENプランニングから始めてみてください。私は時短のために、「ドライヤーをしたら、お腹の8の字体操(オチョ体操)を10回すること」をかれこれ3年くらい実践しています。笑

2.「快」と結び付ける

やりたいと思っている習慣と心地よい感情とを直接結び付ける方法です。脳が「心地よさ」を感じると、「快」のホルモンと言われる”ドーパミン”が分泌されます。”ドーパミン”は、やる気や意欲、ポジティブに関係のあるホルモンとも言われています。

例えば、ジョギングを習慣化したいときには、「ジョギング用に作った好きなプレイリスト」を流すことがおすすめです。
好きな音楽聞いているとき、脳内に大量のドーパミンが分泌されることが様々な研究でわかっています。慣化したい行動をしているときだけに聴くと、その行動(ジョギング)=快と脳が感じるため、さらに継続しやすくなります。

「快」に関わる行動を1つにこだわる必要はありません。チョコ(味覚)とアロマ(嗅覚)など、「快楽」を感じることを五感を使って組み合わせるのも、とってもおすすめです!

3.20秒ルール

習慣化したいことを普段より20秒早くできるように設定する方法です。

・習慣化したいことには20秒早い設定
・やめたい習慣には、20秒手間のかかる設定を自分で仕組み化することができます。

 

例えば、寝る前の読書を習慣化させたいときは、本を本棚から取り出す20秒を省略させて寝室のテーブルに置いておくと、忘れずに手に取ることができます。

また、テレビの見過ぎを辞めたい!という時はリモコンの電池を抜いておくと、電池をいれる20秒が面倒になってテレビの見過ぎを防止することができる、といった具合です。

▼3日坊主にならない習慣化テクニック2選

4.コミットメント想起タイミング

自分が習慣化したいこととその目的を定期的に思い起こす方法です。

前述しましたが、まずは、「何のためにやるのか」「そもそも、本当にしたいことは何か」「その先にはどんなゴールを想定しているのか」を自分に意味づけすることが大切です。そのゴールを思い出すことを習慣化させることで、習慣にしたいことへのコミットメントが高まるということです。

5.仲間をつのる

習慣化したいと思っていることを、仲間と一緒に取り組む方法です。
これはみなさん経験されたことがあるのではないでしょうか?
人と約束をすること・頑張る人と一緒に実施することでモチベーションを保つことができます。私は、何かと人を巻き込んでやるタイプなので、この方法をよく使っています!今は、夫に「一緒に筋トレしよう!!」と言って、よくスクワットをしています。笑

【習慣デザイン】組み合わせ事例

ここまで紹介した5つを組み合わせることで、より効果がupします。

例えば、いつの間にかゲームに没頭して睡眠不足になることを防ぐため、ゲーム時間を短縮し、睡眠時間を6時間以上とることを習慣化したいという場合。

20秒ルールとIF-THENプランニング、「快」と結び付けるの3つを組み合わせたパターンです。

この方法であれば、ゲームができない我慢!というより、好きな香りのアロマで至福の時間が待っているということを脳が覚えてくれそうですよね。

このように、自分にあったものを5つの中からカスタマイズして、あなたなりの習慣化スタイルを確立していくことが大切です。脳の仕組みを理解して、なりたい自分になる習慣をつくりましょう!

※参考図書
・DaiGo「超習慣術」
・三浦将「自分を変える習慣力」
・吉井雅之「習慣が10割」
・樺沢紫苑「ブレインメンタル強化大全」

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